Dlaczego warto wprowadzić różnorodność do joggingu?

Sport – nawet ten amatorski – niesie ze sobą liczne następstwa, dlatego warto uświadomić sobie, jak codzienne powtarzanie ruchów wpływa na naszą sylwetkę, a także w jaki sposób zapobiegać powstałym kompensacjom.

Dlaczego sam jogging nie wystarczy?

Podczas biegania wzmocnione zostają te mięśnie, które biorą największy udział w wysiłku. Mogłoby się więc wydawać, że im częstszy jogging, tym lepiej zostaną one wytrenowane. W rzeczywistości jednak najprawdopodobniej będą ciągle słabe i przykurczone, a dalsze trenowanie wcale tej sytuacji nie poprawi – pokonywanie kolejnych kilometrów w niezmiennym tempie z całą pewnością nie pozwoli osiągnąć wyższego poziomu.

Jazda na rowerze, pływanie czy bieganie to sporty, podczas uprawiania, których cykliczność i  powtarzalność ruchów jest najbardziej intensywna. Długość jednego kroku człowieka wynosi ok. 75 cm, stąd można obliczyć, że aby pokonać dystans 1km, trzeba wykonać dokładnie 1333 kroki. Jeśli ten wynik pomnożymy przez 10km, maraton, czy nawet całkiem krótki dystans, np. 5km, łatwo dostrzeżemy jakim obciążaniem dla aparatu ruchu jest taka powtarzalność. Oczywiście ma to swoje konsekwencje, które bada medycyna sportowa.

Przodopochylenie miednicy

Kiedy biegamy regularnie na długie dystanse, wzmacniamy część mięśni, ale inne w dalszym ciągu są słabe, przykurczone i spinają się. Osoby uprawiające jogging mogą mieć słabe mięśnie pośladkowe i brzucha, co w efekcie prowadzi do przodopochylenia miednicy – taki sportowiec wygląda jak kaczka, a dodatkowo cierpi odcinek lędźwiowy jego kręgosłupa. Wielu osobom wydaje się to niemożliwe, bo podczas biegania w wysiłku biorą udział wszystkie te mięśnie. A jak to wygląda naprawdę? Pod uwagę weźmy np. mięśnie biodrowo-lędźwiowe odpowiadające za zginanie kończyn dolnych. Jeśli są dobrze wyćwiczone, możemy wysoko unosić kolana i wykonywać dłuższe skoki biegowe, ale problemem będzie uniesienie nóg do kąta prostego, np. kiedy wisimy na drążku. Przeciwstawne im mięśnie pośladkowe podczas biegu pełnią istotną funkcję, jednak jeśli są twarde u osoby uprawiającej jogging, to niekoniecznie oznacza to, że są moce, ale raczej spięte.

Bóle kolan

Nie jest to jedyny przykład braku równowagi mięśniowej – podobną zależność można zauważyć pomiędzy mięśniami mocnymi czworogłowymi, a grupą kluszowo-goleniową, co przyczynia się do bólów kolan. Jeśli dodatkowo zrezygnujemy ze strechingu przy tak dużych napięciach mięśniowych, łatwo o utrwalenie wspomnianych wyżej schematów kompensacyjnych. Prowadzi to do obciążenia aparatu mięśniowo-powięziowego i powstawania punktów spustowych. Z kolei mniejsza elastyczność tkanek podnosi ryzyko naderwań.

Biegacze często mają mniejszą ilość tkanki mięśniowej, co przekłada się na lżejszą sylwetkę, a według niektórych również na większą wydajność, co nie do końca jest prawdą. Mięśnie zapewniają motorykę całego ciała i wraz z kośćmi pełnią funkcję fundamentu sylwetki. Ich niewielka ilość powodować będzie przeciążanie wiązadeł  struktur stawowych, dlatego warto postarać się o zrównoważoną budowę całego ciała.

Jak wprowadzić różnorodność do treningu?

Kluczem do sukcesu jest urozmaicony trening – nabijanie kolejnych kilometrów nie przyniesie skutków, jeśli nie wprowadzisz do niego różnorodności w dystansie, prędkości, czy interwałach. Profesjonalnie zaplanowany program treningowy z całą pewnością wiąże się z pewną rutyną, jednak nie ograniczaj się wyłącznie do długich dystansów. Znacznie bardziej istotna jest wspomniana różnorodność, która pozwoli Ci poprawić wydolność, szybkość, siłę, czy koordynację.

Nawet jeśli bieganie to Twój pierwszy sport, zaplanuj również treningi siłowe i funkcjonalne, jak np. crossfit z wykorzystaniem kettlebells. Dlaczego jest to tak ważne? Nie musisz dźwigać znacznych ciężarów, ale silne ramiona to lepsza koordynacja ruchów, podobnie jak mocne brzuch i pośladki. Chociaż tego typu ćwiczenia mogą zwiększyć nieco Twoją wagę, to zmniejszą ryzyko powstawania kontuzji i zwiększą moc.

Podczas codziennego biegania zmieniaj jak najwięcej – modyfikuj dystans, czy rodzaj treningu, a jogging uzupełniaj ćwiczeniami siłowymi.